Habitifyで先延ばしを克服する4つのステップ

私たちは皆、ある時点で先延ばしの犠牲者です。人類が存在する限り、先延ばしは人々が最も緊急で重要な仕事を完了するのを妨げ、次の日に延期する強力で不思議な力です。

この力は、生産性、ワークライフバランス、キャリア成長、さらには健康と幸福に対する重大な脅威の1つです。ですから、先延ばしの習慣から抜け出すために、この問題への対処方法を学ぶべき時です。

このブログでは、先延ばしにする心理的な理由を深く掘り下げてから、実際に使用できるいくつかの方法を指摘します。 習慣化 先延ばしを防ぐため。

先延ばしとは何ですか?

先延ばしは、ほとんどの人がほぼ毎日取り組まなければならないことであることはよくあることです。先延ばしとは、タスクの実行を最後の最後まで、または締め切りを過ぎたときまで遅らせるという意識的な決断です。確かに、先延ばしにする人はしばしば、もっと有意義なことに投資すべき貴重な時間を無駄にしていることに気づきます。

先延ばしについての最も一般的な誤解の1つは、先延ばしは単に怠惰に起因するというものです。によると 今日の心理学、怠けていると、何かをするのに必要な労力をあまり費やす意欲がなく、これで気分が良くなります。一方で先延ばしとは、実際に何かをしたいという願望があっても、無理やり始められない、ということです。

先延ばしを克服するのに役立つ将来の行動をデザインするには、そもそも先延ばしの心理的原因を知る必要があります。

なぜ先延ばしにするのか?

さて、先延ばしの定義はすでにわかっていますが、先延ばしの背後にある科学は何ですか？やるべきだとわかっていることを後回しにしがちになる原因は何か、私たちの脳では何が起きているのでしょうか？

この現象は、次のように説明できます。 アクラシア効果。別のことをすべきだとわかっているのに、あることをしたときの状態です。その方が楽しいと感じるからです。これは、私たちの脳は将来の報酬よりも即時の報酬を好むからです。それは単に、私たちの心の働きの結果に過ぎません。

しかし、なぜ長期的な見返りをもたらす将来の目標よりも、即時の結果を選ぶのでしょうか。それを理解するためには、 ジェームス・クリア あなたには二つの自己があると想像して説明します 現在の自分 そして あなたの未来の自分。 本を読んだり瞑想したりする習慣を身につけるなど、自分の目標を設定すると、実際には将来の自分のための計画を立てていることになります。この状態では、将来の自分の人生がどうなるかを頭の中で考えていることになります。実際、将来の行動を意図するとき、私たちの感情状態は特にポジティブであることが多いです。

たとえば、明日運動する自分（未来の自分）を想像すると、そのような積極的かつ健全な決断で自分を変えることができて、かなり気分が良くなります。よかったね！少しでもプライドを感じるかもしれません。

しかし、行動を起こす時期（現在の自分）となると、もはや未来の自己の目標を設定しているわけではありません。その瞬間、あなたの脳は現在の自分だけに集中していて、現在の自分は長期的な利益ではなく、即時の満足感を本当に好んでいます。だからこそ、将来のより良い変化のための目標を設定するときは常にモチベーションを感じるかもしれませんが、行動を起こさなければならないと、自分が古いパターンに陥っていることに気づきます。

‍では、先延ばしを止めるには？

先延ばしにしないためにできる4つのステップを次に示します。

注記: このガイドに移る前のちょっとした注意点は、実際には先延ばしには短期的な先延ばしと長期的な先延ばしの2種類があるということです。

によると ティム・アーバン テッドトークで説明したように、短期的な先延ばしは締め切り次第です。たとえば、期末レポートや作業プロジェクトを遅らせている場合などです。一方、長期的な先延ばしは、締め切りがなく、長く続く習慣を身につけていない状況（瞑想、読書、運動など）で起こります。

最初のタイプを克服したい人は、ステップ1とステップ2を練習するだけで済みます。そして、長く高性能な習慣を身につけたい人は、ステップ3と4を足したほうがいいでしょう。

それでは、先延ばしの解決策について詳しく見ていきましょう。

ステップ 1: さっそく始めましょう!

シンプルに聞こえますよね？しかし、先延ばしを解決するには、「開始」が最も強力な言葉です。 アイザックニュートン 有名な言葉です:

‍「静止しているオブジェクトは静止している傾向があり、動いているオブジェクトは動き続ける傾向があります」

あなたが何もしなければ、何も起こらないでしょう。しかし、いったん動き出すと、動き続ける傾向にあります。

率直に言って、仕事を成し遂げる上で最も難しいのは行動を起こすことです。なぜなら、私たちの潜在意識は、自分をより楽しく感じさせてくれるようなことをして、難しいことには抵抗しがちだからです。この仕事をやり遂げたいと思っても、後回しにして、その後は何もしないでしょう。そして、最終的には、どのタスクも完了しないという言い訳を思いつきます。

たとえば、私は実際に読書が大好きです。でも、本を読む時間になると、いつもビデオを見たり、音楽を聴いたりしています。それから、5分以上は見たり聞いたりして、最後の1分では読書をやめると自分に言い聞かせます。最後に、読書に不愉快な時間で、明日の方が適しているかもしれないなどの言い訳を見つけます。

実際、何かをやろうと思っているとき、始めるのはそれに取り組み続けることよりも大変な場合があります。なぜなら、抵抗したいという願望があるときの罪悪感、不安、後悔の気持ちは、通常、仕事を続けている間の努力やエネルギーよりも悪いからです。

行動を起こしやすくする私のお気に入りの戦略の1つは 2分ルール。ルールはこれ以上ないほどシンプルです。何かを始めてもう2分はかからないはずです。

2 分ルールが有効なのは、フルサイズのタスクを小さなタスクに変換することから強制的に開始できるからです。しかし、なぜこれを行う必要があるのでしょうか。答えは簡単です。小さな部分から始めることは、大きな部分から始めるよりもずっと簡単で、脳をだまして達成可能なタスクを実行させる良い方法です。

たとえば、本を読む習慣をつけたいと考えたとします。「1ページ読む」など2分間のバージョンに縮小しただけで、いつの間にか最初の2、3章が過ぎてしまいました。受験勉強をしたいなら、「ノートを開いて」から始めてください。そうすれば、1時間勉強していることに気づくでしょう。

こちらもご覧ください: 人生を変える2分間の習慣トリック‍

興味深いことに、そうですか？個人的には、2 分間のタスクをすべて自分のタスクに書くだけで 1 日の始まりになることがよくあります。 習慣化 アプリ、そしてこのテクニックは、私が毎日避けているタスクを進めるのに役立ちます。

繰り返しますが、常に覚えておいてください。始めることが鍵であり、小さなステップでも良い結果が得られます。

ステップ 2: 大きなプロジェクトを小さなステップに分割する

姿を現す習慣を身につけたら、次の重要なステップはそれを続けることです。

このブログの前半で述べたように、私たちの先延ばしは通常、行動を起こすことに集中しています。いったん始めれば、仕事中の退屈さやストレスが軽減されるかもしれません。したがって、これは長いタスクを短いタスクに分割するといいでしょう。大きなプロジェクトよりも小さなステップの方がはるかに簡単に達成できるからです。

さらに、私たちは当然、難しいことや、目標が達成不可能だと感じていることを避けがちです。それが私たちの脳の働き方です。ですから、目標を簡単な行動に分解すれば、先延ばしになる可能性は低くなります。

「ベビーステップ」を踏んだら、次の「ベビーステップ」に進み、次のステップ、次のステップに進むことができます。集中力が高まり、最適なキャパシティで仕事ができるようになると、勢いをつけることができます。勢いがあるときだけ、続けたいという願望を持つことができます。

何かテクニックを見つけたら、やってみるといいかもしれません ポモドーロテクニック：25分のブロックで作業し、それぞれを5分の休憩で区切り、何度も繰り返します。この手法は、先延ばしと闘い、生産性を向上させるための最良の戦略の 1 つです。なぜなら、切迫感が生まれ、特定のタスクに集中せざるを得なくなるからです。

たとえば、授業のために勉強する必要がある場合は、最初に数分かけて小さな断片に縮小し、次に25分間のディープワークから始め、その後5分の休憩を取って、続けてください。

このテクニックをまだ試したことがない場合は、次の方法から始めることができます 習慣化。 「ハビティファイ」タイマーを使用すると、締め切りを25分に設定でき、進捗状況に集中できます。

今では、短期的な先延ばしを日常的にすぐにやめる方法を私たちは皆知っています。しかし、長期的かつ大きな成果は、長期的に見て最善の努力によってのみ得られます。

今こそ、私たちがさらに一歩踏み出す時です。長期的な先延ばしが私たちの生活に忍び寄るのを防ぐためにあなたがすべきことです。

正直なところ、長期の先延ばしは悪いことです。そして、習慣は、良くも悪くも、変えるのは非常に難しいです。なぜなら、それらは私たちの神経系や潜在意識に深く根付いている日常的な行動だからです。では、先延ばしを良い習慣に置き換えることで、完全に先延ばしをやめるべきではないでしょうか。

ステップ 3: 一貫性を保ち、良い習慣を身につけましょう

抵抗を克服するために行動を起こし、先延ばしをやめるために最善を尽くすことは、最初の旅において非常に重要です。しかし、慢性的な先延ばしの罠を乗り越えるためには、毎日、毎週、あるいは毎月、ポジティブな習慣を身につけるように一貫して取り組む必要があります。

たとえば、本を読み始めたい場合は、最初の30日間は、同じ時間、同じ場所で本を読むようにしてください。この方法では、時間帯、場所、状況などのトリガー（そうするように促す）が同じであれば、やり続ける方が簡単です。

習慣形成に慣れていない場合は、試してみてください 習慣化 簡単な手順で、取り入れたい毎日の習慣を作り、実際にそれを忘れずに、自分の成長を頻繁に追跡します。

使用方法の詳細はこちら ここで習慣化して新しい習慣を身につけましょう。

すべてのものを次のように段階的にリストアップします 習慣化 その間の習慣を忘れるのを防ぎます。しかも、 「ハビティファイ」リマインダーは常にモチベーションを高め、進歩を維持します。

こちらもご覧ください: Habitifyで新しい習慣を身につけるための7つのステップ

ステップ 4: パフォーマンスを追跡してレベルアップする

慢性的な先延ばしの罠を克服する最後のステップは、進捗状況を測定することです。方法がないと、先延ばしになってしまいがちです。 進捗状況を確認する、あなたを守り続ける モチベーション そして前向きな姿勢。したがって、自分のパフォーマンスを記録するシステムを持つことは、先延ばしにならないようにするための次の生産的なアクションのきっかけとなる素晴らしい方法です。

進捗状況を追跡することは、日々自分自身を振り返り、改善するための効果的な方法でもあります。進歩すればするほど、モチベーションが高まり、早く進むことができます。具体的には、新しい習慣をマスターしたら、その習慣を身につける適切なタイミングと場所を作り、自分の長所と短所に基づいて最適化する必要があります。

しかし、習慣化についての厳しい真実は、私たちの進歩を明確かつ迅速に見ることができないということです。たとえば、6パックをゲットしようとしてジムに行っているとします。過去 2 週間にかなりの努力を払ったにもかかわらず、変化は見られません。

のような習慣トラッカーで 習慣化、美しい視覚化で進捗状況をはっきりと感じることができます。実際のところ、究極の目標は 習慣化 単なる追跡ではなく、さまざまな視点を提供して真に理解し、進歩をより良くすることができます。

また、修了率、チェックイン時間、1日のパフォーマンスなどの進捗統計データがあれば、新しい習慣を身につけるための適切な時間と時間を見つけることができます。

その他のヒント: 上記のように進捗状況を最もよく把握するには、以下を確認してください ハビティファイ・ウェブ

読書セッションを完了し、習慣を確認して、サークルのプログレスバーが素敵なサウンドでいっぱいになるのを見て楽しんでください。また、連続読書の習慣を何日続けたかは、ストリークカウントで調べることもできます。

同様に重要なのは、例えば、チェック・イン・グラフには、読書の習慣を最も頻繁に完了した時間が表示されることです。このデータに基づいて、読書に最も適した時間を見つけることができます。たとえば、朝は脳が新鮮で集中力が高いので読書を楽しむ人もいれば、少し眠くて寝る前に読書をするのが好きな人もいます。

についてさらに詳しく Habitifyで読書習慣を身につけましょう。 

まとめる

クリストファー・パーカーは次のように言っています。

「先延ばしはクレジットカードのようなものです。請求書が届くまではとても楽しいです。」

クレジットカードで物を買うことが借りたお金を使うのと同じように、先延ばしは実際には借りた時間です。先延ばしにする人は、最終的にはそれが引き起こした問題に直面することになります。そして、心に留めておくべき重要なことは、誰も一夜にして先延ばしをやめることはできないということです。しかし、それは今日の小さなステップから変えることができ、明日はもっと良い結果が出るでしょう。

先延ばしをやめたいなら 習慣化 あなたにぴったりでしょう。と 習慣化、前向きな行動を変えることがこれまでになく簡単になりました。モチベーションが保たれるだけでなく、説明責任と集中力も保たれます。誰にとっても自己研鑽と自己成長を促す素晴らしいツールです。